一人暮らしで何を食べれば良いかわからず、普段はコンビニ弁当で済ませて来たけど、体調が優れないから最低限これだけ食べておけば大丈夫な食べ物を知りたいと思っていませんか。
一人暮らしの場合、学校や仕事で忙しいため、菓子パンなどで済ませることも多いと思います。この記事では、栄養を考えて最低限これだけは食べとけば良いものを紹介します。
一人暮らしこれだけ食べとけばOKな食材
最低限食べておきたいのは主食、主菜、副菜です。それぞれ詳しく解説します。
主食
主に炭水化物が豊富でエネルギーの元となる食べ物です。
お米
腹持ちが良く、脂質が少ないことと、糖質だけでなく食物繊維も含まれるため体脂肪になりにくいためダイエットにもおすすめです。
パン
手軽に食べられることや、ビタミンB2やミネラルも豊富です。特に全粒粉で作られたパンは食物繊維や栄養価も豊富です。
麺類
蕎麦、うどんなど種類も豊富で飽きずに食べられるのが魅力で、すぐ作れるため忙しいときにもおすすめです。
主菜
タンパク質を多く含む肉や魚などを指します。
肉類
ビタミンやミネラルが豊富で疲労効果もあります。肉の種類毎にそれぞれ以下の特徴があります。
- 牛肉：鉄や亜鉛が豊富なため貧血の予防にもおすすめ
- 豚肉：脂肪や糖質を燃焼させやすくしアルコールの代謝を促すため2日酔い予防にも
- 鶏肉：脂質が少なく低カロリーのためダイエットに
魚類
血液をサラサラにしたり、脳の働きを活性化させたりする働きがあります。
中性脂肪やコレステロールを低下させる働きもあるため、生活習慣病の予防にも役立ちます。
大豆
納豆や豆腐なども含め、低カロリーでダイエットにもよく、血中コレステロール値を低下させたり、血圧の上昇を抑制する働きがあるので肥満や体脂肪の抑制につながります。
卵
栄養価が高く不足しがちな栄養素を摂取でき、低糖質で腹持ちが良いのが特徴。
値段も安くそのままでも食べられるので一人暮らしの味方です。
副菜
ビタミンやミネラルが豊富な野菜や海藻、いもなどを使った料理のことを指します。
野菜類
体内でほとんど作ることができない、食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養素が含まれています。厚生労働省が定める、1日の摂取目安量は350g以上のため積極的に食べるようにしましょう。
海藻類
ミネラルが豊富で、鉄やカルシウム、ヨウ素などを多く含んでいます。食物繊維が豊富に含まれていることも特徴です。
きのこ類
きのこ類はカロリーが低く、食物繊維が豊富です。
きのこ類に多く含まれるβ-グルカンは、血糖値の急な上昇を抑えたり、血中コレステロールを体外へ排出するため免疫力を高めてくれます。また、ビタミンD2も多く、骨を丈夫にしてくれる役割もあります。
一人暮らしの食材迷ったら「まごわやさしい」を選ぶ
「まごわやさしい」とは、和食で栄養価が高いとされる食品の頭文字を取った単語で、それぞれ以下を指します。
- 「ま」豆類
- 「ご」ごま（種実類）
- 「わ」わかめ（海藻類）
- 「や」野菜
- 「さ」魚
- 「し」しいたけ（きのこ類）
- 「い」いも類
「ま」豆類
大豆や小豆などの豆類、納豆は豆腐などの大豆加工食品を指します。味噌汁や豆乳なども含まれます。
「ご」ごま（種実類）
ごまやピーナッツ、アーモンドなどの種実類を指します。
「わ」わかめ（海藻類）
わかめ、ひじき、のりなどの海藻類を指します。カリウムやカルシウムが豊富です。
「や」野菜
人参、ほうれん草、きゅうりなどの野菜全般を指します。食物繊維やビタミンが豊富です。
「さ」魚
鮭、アジ、さんま、えび、カニなどの魚類を指します。青魚にはDHA、EPAが含まれ血液をサラサラにし脳の働きを活性化させます。
「し」しいたけ（きのこ類）
椎茸やエリンギ、舞茸などのキノコ類を指します。食物繊維が豊富で低カロリーです。
「い」いも類
ジャガイモやさつまいも、里芋などの芋類を指します。食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富です。
一人暮らしが不足しやすい栄養素
一人暮らしで簡単な食事で済ませている場合、意識して摂取しないと不足しがちな栄養素があります。
タンパク質
不足しやすい栄養素の代表はタンパク質です。
1日あたりのタンパク質の平均必要量は、成人男性で50g、成人女性で40gと定義されています。タンパク質の多いとりもも肉で換算すると1日に2枚は摂取する必要があり不足しやすい栄養素です。
不足すると、筋肉量が低下し代謝が悪くなります。免疫機能も低下し風邪を引きやすくなり、肌や髪、爪のトラブルも起こりやすくなります。対策としてタンパク質の多い、肉、魚、大豆、卵を食べるようにしましょう。
ビタミン類
体内で作れないため食事から摂取する必要のあるビタミンも不足しやすいです。
不足すると、疲れやすくなったり、目まい、頭痛、便秘、下痢などを起こしやすくなります。対策として、大豆やパプリカ、ブロッコリー、トマトなどのビタミンが豊富な野菜を食べるようにしましょう。
ミネラル
ミネラルもビタミンと同様、体内で作れないため食事から摂取する必要があるため不足しがちです。
不足すると、低体温、貧血、肌荒れや肩こり、口内炎、体重増加などにつながります。対策として、ミネラルの豊富な肉や魚、野菜、牛乳などを摂取するようにしましょう。
鉄分
特に女性は不足しがちな栄養素である鉄分。
不足すると、貧血につながり、疲れやすくなったり、めまい・動悸・息切れ・立ちくらみ・頭痛などの症状を引き起こします。対策として、鉄分の多いレバーや納豆、ほうれん草などを食べるようにしましょう。
食物繊維
野菜を食べる人が少ないことから不足しやすい食物繊維。
不足すると便秘、痔、糖尿病などを引き起こします。対策として食物繊維の多い、野菜や穀類、豆類・きのこ類・いもを食べるようにしましょう。
一人暮らしにおすすめの簡単レシピ
一人暮らしにこれだけ食べとけば間違いない簡単なレシピを紹介します。
肉野菜炒め
お肉と野菜を同時に食べられるので不足しがちな栄養素を補給することができます。野菜と肉を炒めるだけなので簡単に作れます。
栄養たっぷりスープご飯
とりあえず簡単に栄養を摂取したい時におすすめ。材料を全て鍋に入れるだけなので簡単です。
鯖の味噌煮
魚を食べたい時は、鯖の味噌煮がおすすめ。鯖は青魚なので栄養もたっぷりと補給できます。生活習慣病を予防・改善するためのＥＰＡ・ＤＨＡなどの栄養が豊富に含まれ、血液をサラサラにしてくれます。
一人暮らしで避けたい3つの食品
一人暮らしだと食べている人が多いものの、避けた方が良い食品はこちらです。
- スナック菓子
- アルコール
- ファストフード
スナック菓子
栄養価が低くカロリーも高いものが多いため、太りやすいのに栄養不足になりやすいため避けた方が良いです。
アルコール
実はカロリーが高く太りやすいアルコール。食欲を促進させて食べ過ぎにつながりやすいことや、アルコールの分解にビタミンが消費されるため栄養不足につながりやすいです。
ファストフード
ハンバーガーやピザ、アイスなど高カロリーや塩分の多いものが多いものの、野菜が少ないためビタミンやミネラル、食物繊維が不足しやすいです。
一人暮らしで簡単に栄養を摂る方法7選
これだけは食べとけという栄養素は分かったけど、実際に料理をしたりするのは難しそうと思う方向けに簡単に栄養を摂る方法を紹介します。
- 宅配弁当サービスを利用する
- ミールキットで手軽に料理をする
- 缶詰やレトルトを活用する
- 冷凍野菜を活用する
- プロテインを取り入れる
- サプリメントを取り入れる
宅配弁当サービスを利用する
自分で作るのが面倒という方向けに、自宅に栄養素を考えた弁当を届けてくれる宅配弁当サービスがあります。自分で作る手間も要らず栄養バランスの取れた食事ができるのでおすすめです。
ミールキットで手軽に料理をする
ミールキットとは、材料とレシピがセットになった料理キットのことです。届いたレシピ通りに作れば栄養バランスの取れた食事になるので、料理をしたいけど考える手間は省きたい方におすすめです。
缶詰やレトルトを活用する
サバ缶やレトルトカレーなどそのままやチンするだけで食べられるので、忙しい時にも食べられるのが魅力です。
冷凍野菜を活用する
野菜は傷みやすく、食べる前に洗ったり切る手間があるため面倒くさいと思う方もいるかと思います。そんな方は冷凍野菜がおすすめ。そのまま解凍するだけで食べられるため、不足しがちなビタミンや食物繊維を気軽に摂取できます。
プロテインを取り入れる
不足しがちなタンパク質を摂取するためにプロテインを取り入れるのもおすすめ。飲みやすい味もします。
サプリメントを取り入れる
どうしても食事で栄養を摂るのが難しい場合はサプリメントを飲むのもおすすめです。特定の栄養素を簡単に摂取できるので、食事で摂取できないものを補助的に活用するのがポイントです。
まとめ
一人暮らしでこれだけは食べとけ！という食材についてご紹介しました。主食、主菜、副菜をバランスよく含めたり、「まごわやさしい」の食品を取り入れることで食生活を改善することができます。
スナック菓子やアルコール、ファストフードなどは避け、宅配弁当やミールキットなど続けやすいやり方で食生活を改善していきましょう。
